- Jak beta glukany działają na układ odpornościowy?
- Jaka ilość beta-glukanów poprawi Twoją odporność?
- W jakiej formie najlepiej spożywać beta glukany, aby osiągnąć spodziewane korzyści zdrowotne?
- Jak beta glukany zmieniają mikrobiotę jelitową?
Bohaterem dzisiejszego wydania będzie owsianka, a ściślej mówiąc jedna z frakcji błonnika – beta glukany, która znajduje się w ziarnie owsa i wielu innych produktach pochodzenia roślinnego.
Zauważyłeś, że błonnik jest jednym z najmodniejszych składników pokarmowych? Jest kawa z błonnikiem, ciasteczka z błonnikiem, gdzieś nawet zauważyłam dżem z błonnikiem, co ze zrozumiałych względów wywołało wielki uśmiech na mojej twarzy. Jeśli dokładnie przyjrzysz się etykietom produktów spożywczych, to błonnik znajdziesz również w produktach mlecznych a nawet mięsnych.
Producenci żywności pokochali błonnik, bo jest tani i może pełnić kilka funkcji technologicznych, ale o tym opowiem innym razem.
Panie i Panowie zapraszam na spotkanie z beta glukanami!
Beta glukan to jedna z form rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, które mają udokumentowane, wielokierunkowe działanie, potwierdzone w wielu badaniach klinicznych – co chciałam bardzo mocno podkreślić, czyli przeprowadzonych na ludziach, nie na zwierzątkach ani nie na odseparowanych komórkach w laboratorium, jak to najczęściej bywa.
Beta glukan występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, przede wszystkim w ziarnach owsa, jęczmienia, otrębach, grzybach. Oczywiście można kupić też suplementy diety z beta-glukanami i dla tych, którzy kochają suplementy będę miała kilka wskazówek
Beta glukany i odporność
Beta glukany same w sobie nie poprawią naszej odporności, to znaczy nie zniszczą bakterii ani wirusów, ale nie bez powodu nazywane są nazwane są „modyfikatorami odporności biologicznej” (biological response modifiers – BRMs).
Ich działanie polega na aktywowaniu neutrofili, makrofagów, monocytów i kilku innych komórek układu odpornościowego. W wyniku aktywacji zwiększa się przeciwbakteryjna i przeciw- nowotworowa wydolność układu, ale również następuje pobudzenie produkcji przez makrofagi cytokininy, interleukiny i γ-interferon.
β-glukany nie wywierają bezpośredniego toksycznego wpływu na komórki mikroorganizmów, a jedynie pobudzają do działania system immunologiczny, przede wszystkim makrofagi.
Ostatnio modne jest przypisywanie wielu produktom działania przeciwwirusowego, jak sądzę ma to związek z wirusem-celebrytą SARS-CoV-2, ale nie dajcie się nabrać na przeciwwirusowe działanie beta glukanów. Tak, jak napisałam wcześniej, beta glukany stymulują komórki układu odpornościowego i robią to całkiem skutecznie.
Jaka ilość beta glukanów poprawi Twoją odporność?
Wystarczy naprawdę niewiele, między 2-5 g w w ciągu dnia, ale uwaga – w połączeniu 30 g błonnika pokarmowego. Mówiąc konkretnie masz trzy możliwości do wyboru:
- ⅔ kubka płatków owsianych,
- ⅓ kubka otrąb pszennych,
- ½ kubka kaszy owsianej (pęczak owsiany).
To są ilości minimalne, zapewniające działanie, na którym nam zależy, czyli aktywizujące komórki układu odpornościowego.
Prawda, że to proste?
Kto powinien codziennie jeść beta glukany?
Przede wszystkim osoby starsze, które z racji wieku mają osłabiony system odpornościowy, wszyscy rekonwalescenci, słabo odżywieni, czyli Ci, którzy jedzą dużo przetworzonej żywności; a także ciężko pracujący fizycznie, narażeni na oddziaływanie promieniowania radiacyjnego, czy promieniowania UV.
Jak beta glukany zmieniają mikrobiotę jelitową?
Spożywanie beta glukanów ma również wpływ na skład mikrobioty jelitowej. Wiadomo, że ich spożywanie sprzyja:
- wzrostowi Lactobacillium i Bifidobacterium
- produkcji SCFA (krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych)
W badaniach pokazano, że beta glukany pochodzące z owsa są skuteczniejsze w porównaniu z beta glukanami z jęczmienia.
Jeśli chcesz suplementować beta glukany…
Beta glukany są uznawane za bezpieczne. Jedynie osoby cierpiące na takie choroby jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, stwardnienie rozsiane, astmę i nieswoiste zapalenie jelit, powinny unikać suplementów, ponieważ ich układ odpornościowy jest już nadaktywny.
Akramiene, D., Kondrotas, A., Didziapetriene, J., & Kevelaitis, E. (2007). Effects of beta-glucans on the immune system [Abstract]. Medicina, 8(43), 597–606
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17895634
Daou, C., & Zhang, H. (2012). Oat beta-glucan: Its role in health promotion and prevention of diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11(4), 355–365
dx.doi.org/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x